Упражнения Кегеля при беременности и после родов

Данный материал взят с сайта «Роды в Москве»

Во время беременности матка увеличивается, мышцы тазового дна растягиваются и ослабевают. Последствия могут проявиться уже после родов: боль при половом акте, недержание мочи и др. Упражнения Кегеля во время беременности и после родов снижают эти риски.

Упражнения Кегеля

• Как часто? Ежедневно, 2-3 упражнения, несколько раз в день.
• Как долго? От 10 минут.
• В каком положении? Лежа, сидя или стоя.

За один подход выполняйте одно упражнение. Например, утром — первое, днем — второе, вечером — третье.

Упражнение №1

• В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд. 3 повтора.
• Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд. 9 повторов.
• Сожмите мышцы, подержите в течение 25-30 секунд и расслабьте их на те же 25-30 секунд. 3 повтора.

Упражнение №2

• Сожмите мышцы и подержите 5 секунд, затем расслабьте. 10 повторов.
• Быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз. 3 повтора.
• Сожмите мышцы и удерживайте их как можно дольше. Максимум 2 минуты.

Упражнение №3

• Сжимайте и расслабляйте мышцы в течение 2-х минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. 3-5 раз в день.

Противопоказания к упражнениям Кегеля

• Плохое самочувствие, повышение температуры тела и ОРВИ
• Токсикоз беременных
• Угроза выкидыша и преждевременных родов
• Предлежание плаценты
• Преэклампсия, гипертония, отеки
• Наличие гинекологических заболеваний, особенно в стадии обострения
• Наличие незажившего шва после операции кесарево сечение или разрыва промежности

Перед началом занятий в любом случае следует проконсультироваться с врачом акушером-гинекологом.

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна «держат» органы малого таза: мочевой пузырь, матку, прямую кишку. Именно эти мышцы помогают сдерживать мочеиспускание, отхождение газов, они же участвуют в оргазме. О слабости мышц тазового дня говорят следующие симптомы:

• недержание мочи при кашле, чихании, физической нагрузке и даже в покое;
• тяжесть и боли в нижних отделах живота, которые могут усиливаться при длительном нахождении стоя;
• болезненные ощущения при половом акте;
• зияние половой щели и, как следствие, сухость в области половых органов, нарушение микрофлоры влагалища;
• периодически усиливающиеся белесоватые выделения из половых путей с неприятным запахом при отсутствии инфекций;
• невозможность достичь оргазма;
• опущение стенок матки и влагалища, выявленное на гинекологическом осмотре.

Слабость мышц тазового дна вызвана их растяжением и расслаблением во время беременности и родов. Другие факторы риска — возрастные изменения мышечной ткани, низкая физическая активность, генетическая предрасположенность, нарушенный обмен веществ и гормональный фон.

Об упражнениях Кегеля

Мышцы тазового дна можно укреплять, подобно другим мышцам тела. Упражнения Кегеля имеют доказанную эффективность: отмечается и субъективное снижение симптомов, и улучшения по данным УЗИ. При ежедневных тренировках результаты видны через 2-3 месяца.

Во время беременности упражнения Кегеля можно выполнять, если нет противопоказаний (подробности — в чек-листе). Интенсивность тренировок зависит от срока.

• В I триместре интенсивность низкая, длительность занятия — около 10 минут, количество повторов — не более 10-15.
• Во II триместре упражнения делают дольше и интенсивнее. Каждое упражнение разрешено выполнять до 40-50 раз. Если в предыдущем триместре не занимались, начинайте с 10-15 повторений.
• В III триместре интенсивность занятий снова снижают. Если занимались в предыдущем триместре, следует сократить число повторений до 30-40.

После нормальных родов, если они обошлись без осложнений и оперативного вмешательства, упражнения можно делать практически сразу. Хорошее самочувствие, отсутствие боли и дискомфорта — вот критерии для начала занятий. После кесарева сечения или другого хирургического вмешательства нужно дать операционным швам полностью зажить. Понятие «полностью» может определить только врач.

О правилах выполнения

Как понять, что вы напрягаете нужные мышцы? Существует несколько способов определить мышцы тазового дна.

1. Во время мочеиспускания попытайтесь прервать струю мочи. Не делайте привычкой выполнять упражнения каждый раз во время похода в туалет. Это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей.
2. Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса или внутренние мышцы бедер. Если вы чувствуете, что тело немного приподнимается, вероятнее всего, вы используете мышцы ягодиц.
3. Введите палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как стенки влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.